As castanhas são conhecidas por serem altamente calóricas e, de fato, o valor de gorduras presente nelas é concentrado. Isso, no entanto, não tira as propriedades boas desses alimentos. Uma pesquisa da Universidade Loma Linda, nos EUA, mostrou que a ingestão diária de castanhas, nozes e amêndoas pode reduzir o LDL, também conhecido como o colesterol ruim, em até 7,4% e os triglicérides em até 10%. Mas para conquistar esses benefícios, é preciso evitar exageros e saber balancear a dieta.

As nozes e castanhas são conhecidas como oleaginosas e são importantes por conterem grandes quantidades de gorduras insaturadas e poli-insaturadas com ação antioxidante. Dessa forma, além de diminuírem o colesterol ruim, elas atuam na prevenção de doenças como a hipertansão.

Esses alimentos também são fontes de vitamina E e complexo B, além de serem ricos em potássio. As avelãs, ainda, são fontes de cálcio, importante para quem sofre de osteoporose. Não adianta, porém, agregar as oleaginosas ao seu cardápio sem o acompanhamento de um nutricionista.

Como já citado, essas nozes e castanhas são ricas em calorias e devem ser consumidas com moderação. Uma porção de 100 g de nozes, por exemplo, pode ter de 620 a 705 calorias. Recomenda-se a ingestão das oleaginosas em substituição de outro alimento e não apenas como um acréscimo à dieta, atitude que pode agregar calorias desnecessárias e difíceis de perder mais à frente. Pela sua versatilidade, as castanhas podem ser acompanhadas de outros alimentos, como iogurtes naturais.

O que se vê, no entanto, é o acréscimo delas em sorvetes, chocolates, bolos, etc, e essa adição pode ser prejudicial, pois as porções tendem a ser menores quando acompanhadas. Outros petiscos acrescentam sal às receitas com oleaginosas, como os amendoins, cujo consumo em excesso pode aumentar os riscos de hipertensão no futuro, ao invés de diminuí-lo. Para evitar problemas, fizemos uma lista das propriedades das principais nozes e castanhas. Confira:

• Amêndoas: são ricas em cálcio, fósforo e arginina. Contribuem para a circulação e a saúde cardiovascular. Possuem ainda magnésio e vitamina E, que combatem o excesso de radicais livres do organismo;
• Castanha de caju: campeã em gorduras monoinsaturadas, é rica em um aminoácido chamado triptofano. Ajuda na formação de serotonina (neurotransmissor relaxante) e possui fósforo, que contribui para a prevenção da osteoporose. Magnésio, zinco e grandes quantidades de vitaminas do complexo B também estão presentes nela;
• Castanha do Pará: seu consumo deve realmente ser moderado, especialmente por causa da quantidade de selênio presente nela. Uma única unidade já supera a recomendação diária desse elemento, que é de 55 miligramas para adultos saudáveis. Em quantidades adequadas, o selênio pode trazer benefícios na produção dos hormônios da tireoide, melhora o sistema imunológico e até reduz o risco de câncer;
• Nozes: tradicionais nas festas de final de ano, apresentam maior quantidade de gordura poli-insaturada. Também são ricas em glutationa e vitamina E, antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento;
• Avelã: também com propriedades antioxidante e contra o envelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes. Dá sensação de saciedade por períodos mais longos, o que contribui para o emagrecimento. É preciso, no entanto, evitar as versões doces ou salgadas;
• Amendoim: é uma das oleaginosas mais populares do Brasil, mas é uma das mais calóricas - cada 100 gramas contém aproximadamente 576 calorias. Se armazenado de forma inadequada, pode levar ao desenvolvimento de fungos que contêm aflatoxina, substância cancerígena. Quando o comprar, exija sempre o selo de qualidade da Abicab (Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados).